Zdravé prostředí v ložnici
Ložnice je místo pro relaxaci a odpočinek. Zde bychom se měli snažit o vytvoření co nejklidnějšího neagresivního prostředí bez jakýchkoliv rušivých vlivů na jednotlivé složky prostředí. Zvláštní význam má péče o kvalitu vzduchu a prevence výskytu alergenů. Na pohodu při spánku má vliv teplota i způsob vytápění. Ložnice musí být chráněna před hlukem a rušivým osvětlením. Svůj význam mají i barvy a vůně. Materiály použité v ložnici by neměly produkovat žádné těkavé látky a neměli bychom zde používat žádnou agresivní chemii (např. insekticidy).
Obsah
Nízká hluková zátěž
Zvláštní význam pro klidný spánek má zajištění dostatečně tichého prostředí. Pro klidný spánek by hladina hluku neměla přesáhnout 25 – 30 dB. V ložnici tedy nemohou být umístěny žádné zdroje hluku, lednice, ventilátory a podobně. Je-li to možné, vyhneme se zde i klimatizaci, nebo volíme model s tichým provozem/režimem. Okna, pokud jsou do rušné ulice, by měla mít dostatečnou schopnost izolovat hluk. Volíme speciální vrstvená skla nebo jinou protihlukovou úpravu. Hlučné spotřebiče by neměly být umístěny ani za tenkými příčkami v sousedních místnostech.
Minimum elektroniky
Nepoužívejte v ložnici mnoho elektroniky. Televizor do ložnice nedávejte. Pokud už je zde umístěn, vypínejte ho dostatečně dlouho před spaním. Snažte se omezit používání mobilů, tabletů, notebooků a stolních počítačů v ložnici. Studené modré světlo podsvícení displejů působí na spánek rušivě. Příliš ostrého světla nám brání v usnutí plnohodnotným spánkem. Přístroje v ložnici nenechávejte ani v režimu stand-by (viz tam). Všechny adaptéry, zdroje a nabíječky v zásuvkách vytvářejí elektromagnetické pole, které se podílí na „elektrosmogu“, mohou produkovat i zvuk o nízké frekvenci a zbytečně spotřebovávají elektřinu. V přiměřené míře budeme muset přítomnost adaptérů tolerovat např. u nabíječky mobilu nebo jiného zařízení, které jsme zvyklí používat (a nabíjet) 24 hodin denně.
Čistota
Zvláštní význam má udržování čistoty a kvality ložního prádla a matrací. Kromě samotného povlečení čistěte a perte pravidelně také peřiny a polštáře podle návodu výrobce. Volte takové ložní prádlo a matrace, kde je možné odděleně prát a čistit obal. Domácím receptem na čištění matrace je posypání povrchu jedlou sodou. Po 15-30 minutách působení se soda odstraní pečlivým vysátím vysavačem.
Kvalitní postel
Na kvalitě matrací a postelí záleží kvalita spánku a zdraví páteře, resp. zad. Investujte do kvalitnější matrace, vyzkoušejte si jí ještě v obchodě, poraďte se s přáteli i prodejci. Dejte si s výběrem na čas. Pro nákup volte obchody, které nabízejí možnost matraci až na několik měsíců vyzkoušet a v případě, že nevyhovuje, vyměnit jí za jiný typ.
Vytápění a větrání
Teplota v ložnici by měla být o něco nižší, než ve zbytku obydlí. Určitě by neměla přesáhnout 20o C. Doporučuje se spíše teplota kolem 18 o C. Obecně by rozdíl oproti dennímu prostoru bytu měl být asi 1 – 2 o C. Vytápění ložnice samozřejmě závisí na způsobu vytápění celého bytu. Na rozdíl od místností denního pobytu zde potřebujeme spíše pravidelně prohřátý vzduch bez vyloženě teplejších a chladnějších míst. Poněkud problematické je využití podlahového topení. Pokud je ložnice zastavěna větším množstvím nábytku na relativně malém prostoru a na zemi se nacházejí obvyklé koberečky či předložky a podobně, bude účinnost podlahového vytápění nižší. Navíc, pokud v ložnici opravdu jen spíme, je podlahové vytápění asi zbytečný luxus a postačí klasické regulovatelné radiátory.
Někdy pro vytápění ložnice postačí i prostý prostup tepla z okolních místností. V případě rodinných domů, kde bývají ložnice v 1. patře a současně jsou často používány krby a krbové vložky či kamna, postačí také teplo od komínového tělesa. Vytápění horních ložnic je také možné pomocí teplého vzduchu z krbových těles. Pokud ložnice nevytápíme přímo a necháváme teplotu klesnout opravdu nízko, je třeba mít na paměti riziko kondenzace vlhkosti (nejen z vydechované vodní páry) na chladném povrchu zdí a ostatních materiálů.
S vytápěním souvisí větrání. Naše pokusy s větráním ložnice najdete v samostatném článku o „uhlíkové bublině“. Ložnice by se měla důkladně (dokořán otevřeným ventilačním oknem) vyvětrat bezprostředně před spaním po dobu alespoň 5, lépe 8 – 10 minut. Ideální je vyvětrat i během noci a samozřejmě ráno. Dva lidé spící v malé ložnici zatepleného panelového domu již po dvou hodinách pobytu v uzavřené místnosti způsobí nárůst koncentrace CO2 na 3000 ppm i více, což je dvakrát tolik, než maximální hodnota udávaná naší legislativou. Takto vysoké koncentrace oxidu uhličitého mohou způsobit nedostatečný odpočinek, nevyspání, bolesti hlavy. Při pokusech v rodinných domech nebyly výsledky o mnoho lepší. Pokud nemáme systém nuceného větrání, resp. vzduchotechniku udržující kvalitu vnitřního ovzduší, musíme prostě větrat. Krátce, účinně a pokud možno každé 3 hodiny.
Úprava vzduchu
V ložnicích našich obydlí se mohou vyskytovat nevítaní obyvatelé zejména v podobě roztočů [1], ale i plísní a bakterií a také se zde mohou hromadit alergeny organického původu. Velký problém představují „roztoči bytového prachu“. Jsou to příbuzní pavouků a klíšťat a nelze je pozorovat pouhým okem. Jejich potravou jsou odpadlé šupinky odumřelé lidské kůže (z toho i latinský název druhu Dermatophagoides) a z dalších mikroorganismů živících se tímto materiálem. Nejlépe jim svědčí prostředí s vyšší teplotou a vlhkostí. Nejvíce roztočů se nachází právě v postelích. Na rozdíl od alergenů z koček a psů se výměšky roztočů, které alergie způsobují, udržují v těžším prachu, který se rychle usazuje. Opatření proti roztočům najdete na specializovaných internetových stránkách a např. u Státního zdravotního ústavu. Zejména jde o uzavření lůžkovin do speciálního povlečení neprostupného pro roztoče, pravidelné praní lůžkovin (nejen čištění), odstranění koberců a textilií z ložnic, zjednodušení vybavení ložnic pro snazší odstraňování prachu, vysávání povrchů vysavačem s HEPA filtrem a další. Důležitým obecným opatřením je udržování relativní vzdušné vlhkosti do 50 %.
Úprava vzduchu
S problematikou alergií a udržování zdravého ovzduší souvisí také téma čištění vzduchu a používání praček vzduchu. Čistička/pračka vzduchu je zařízení, které zachycuje prachové částice (známé pod zkratkou PM – particulate matter, která je doplněna číslem udávajících velikostní frakci, např. 2.5, 5 nebo 10 mikrometrů). Na tyto částice jsou vázány alergeny a škodlivé látky a spolu s nimi pronikají do plic. Názory hygieniků na čističky vzduchu jsou opatrně souhlasné. Tam, kde se neuklízí, kouří, nebo je vzduch jinak znečištěný, čističky nic nezachrání. Mohou ale dobře fungovat jako doplněk k ostatním opatřením tam, kde žijí lidé s alergiemi či dýchacími obtížemi. Aby měla čistička smysl, musí obsahovat HEPA filtr a ideálně AC filtr (aktivní uhlík). Podle [2] je optimální čistička, která odstraní z prostředí více než 80 % prachu, její vzduchový výkon alespoň 1,5x převýší objem čištěné místnosti a hlučnost nepřekročí 35 decibelů. Pokud by nás tato úroveň hluku rušila při spánku, lze čističku připojit k časovému spínači, který jí po určité době večer odpojí.
Dalšími pomocníky pro udržování kvalitního ovzduší jsou ionizátory, zvlhčovače a difuzéry. Ionizátory zvyšují podíl záporně nabitých iontů ve vzduchu. Tento podíl je zejména v panelových stavbách (stavbách ze železobetonu) podstatně menší, než v přírodě. Zvýšení podílu záporných iontů pomáhá lepšímu dýchání a dále se udává jejich pozitivní vliv na deprese a krevní oběh. Ionizátory vzduchu jsou dnes zpravidla kombinovány s čističkami vzduchu, kdy je proud ionizovaného vzduchu s navázanými prachovými částicemi hnán tzv. „iontovým větrem“ přes filtry, kde se prach zachycuje. Někteří uživatelé ionizátorů si ovšem stěžují na bolesti hlavy při jejich používání. Levné ionizátory, které se umísťují např. přímo do elektrické zásuvky nelze doporučit pro jejich zanedbatelnou účinnosti.
Zvlhčovače vzduchu je možné doporučit pouze tam, kde relativní vlhkost vzduchu trvale nedosahuje ani cca 40 %. Nejprve doporučujeme provádět po určitou dobu v topné sezoně a mimo ni měření vlhkosti. Neměli bychom si totiž zbytečným zvlhčováním vzduchu zvyšovat riziko výskytu plísní a roztočů. Když už se rozhodnete pro zvlhčovač, volte kombinaci s čističkou vzduchu a/nebo ionizátorem. Pokud vám jde výhradně o vlhkost a např. možnost přidávat do vody éterické oleje, lze doporučit zvlhčovače na ultrazvukovém principu. Pracují tiše a velmi rychle a vodu neohřívají. Případné esence se tak neznehodnotí. Jen je třeba používat destilovanou vodu kvůli usazeninám.
Osvětlení
Osvětlení ložnice má přinejmenším stejný význam pro klidný spánek jako ticho, teplota a kvalita vzduchu. Osvětlení z vnějšího prostředí je třeba zastínit. Těžké závěsy lze nahradit žaluziemi. Z hlediska zastínění v letních vedrech jsou ideální venkovní žaluzie.
Hygienické doporučení pro celkové umělé osvětlení ložnic je 100 lx (luxů). Intenzitu osvětlení můžete orientačně zjistit pomocí aplikací pro mobilní telefon (nabízí např. firma Velux na http://www.denni-svetlo.cz/luxmetr). Pro odpočinek postačí intenzita osvětlení pro základní orientaci. Osvětlení v ložnici se většinou skládá z hlavního/celkového osvětlení a místního osvětlení. Hlavní osvětlení (lustry, zapuštěná svítidla) zajišťují rozptýlené světlo, místní osvětlení (lampy, lampičky, bodová světla) zajišťují osvětlení omezeného prostoru (např. pro čtení). Hlavní osvětlení by mělo být regulovatelné co do intenzity a ideálně i co do teploty (barvy).
Místní osvětlení by mělo být směrově nastavitelné.
Z hlediska barvy osvětlení volíme pro ložnice teplou bílou barvu (2800 – 3300 K). Studenější barvy se hodí do prostředí s výraznější aktivitou. Jako zdroje osvětlení se v poslední době prosazují LED žárovky. U stmívatelných LED žárovek je možné regulovat intenzitu jejich svitu pomocí opakovaného stisknutí vypínače (v krocích). Plynulé stmívání LED žárovek je také možné, ale nelze v tomto případě použít stejnou elektrovýzbroj a instalaci, jako u stmívačů klasických žárovek či zářivek. Nutná je odborná konzultace. K dispozici jsou také RGB LED žárovky umožňující pomocí dálkového ovládání měnit barvu (a tím barevnou teplotu) světla. Při výběru zdrojů světla do ložnice si nechte poradit a nepreferujte nejlevnější svítidla. Čím modernější zdroj, tím zpravidla nejen větší úspora, ale také kvalitnější světlo. Např. starší modely LED žárovek téměř (či zcela) nepostřehnutelně blikaly, což má podprahový vliv na nervovou soustavu.
Barva interiéru
Na kvalitu spánku má vliv i barva stěn a povlečení. Barvy, které sledujete před spaním ovlivňují kvalitu spánku. Ložnice vymalované výraznými odstíny červené, oranžové či fialové barvy mají energetizující atmosféru. Modrá, zelená, odstíny šedé a bílá barva mají uklidňující účinek. Více například v této infografice společnosti Travelodge:
Žádná domácí chemie
Nepoužívejte v ložnici chemii. Vyhněte se insekticidům (hubícím přípravkům na hmyz) nebo použijte jejich přírodní alternativy. Ložní prádlo před prvním použitím vyperte, ideálně používejte bio bavlnu. Nepoužívejte syntetické vůně, ale jejich přírodní varianty. Vynikající je levandule, citronová tráva, eukalyptus, meduňka.
Rostliny
Klima v ložnici mohou (ale nemusí) vylepšit pokojové rostliny, kterým věnujeme samostatné téma. Nechte si poradit, které druhy jsou do ložnice vhodné a které nikoliv. Některé rostliny jsou schopny odstraňovat toxické látky z prostředí, některé produkují více vlhkosti, nebo přirozené antimikrobiální látky.